"Si quieres crecer grande y fuerte, que necesita para comer!" Es un consejo Probablemente todos hemos escuchado en algún momento de nuestras vidas. Pero al 6 pies 9 pulgadas (2,06 metros) y 180 kg, y con la fuerza de peso muerto casi 1,000 libras, pocos se han tomado tan en serio como el hombre fuerte de Islandia Hafthor Júlíus Björnsson .
Björnsson juega "La Montaña" en serie de televisión, Juego de Tronos , un guerrero monstruosa que aplasta las cabezas de sus enemigos con sus propias manos. Y en el mundo real, que es también uno de los hombres más fuertes del mundo .
Pero ¿qué come este gigante humano? Pues bien, ahora sabemos - porque él ha publicado detalles de su rutina diaria en Instagram . Y es bastante una fiesta. Un análisis realizado por aptitud de los hombres revela la estrella muy querido consume alrededor de 12.000 kcal al día, cerca de cinco veces el requerimiento de un ciudadano medio. Pero, ¿es compatible con esta dieta sus objetivos de rendimiento de convertirse en el hombre más fuerte del mundo - y que podría ser refinado para mejorar el físico de los simples mortales como usted y yo?
¿Qué significa la ciencia?
Primera dirección de Let suplementos de la montaña. El uso de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) es una práctica común entre los asistentes al gimnasio. Sin embargo, no existe evidencia científica que la suplementación de BCAA (componentes aislados de proteínas completas) es más eficaz para estimular el crecimiento muscular que la proteína de alta calidad, tales como la leche. Sin embargo, los BCAA parecen ser útiles para contrarrestar el dolor asociado con el daño muscular - a pesar de que no mejoran la recuperación de la función muscular.
Para los nuevos en el levantamiento de pesas, por lo tanto, los BCAA podrían ayudar a reducir la severidad del dolor muscular que se produce inevitablemente en las primeras sesiones en el gimnasio. Pero el efecto es pequeño y una alternativa más económica puede ser un gran vaso de leche que puede limitar los marcadores de daño muscular después del entrenamiento. Leche o leche con chocolate es también una fuente conveniente de fácil de consumir las calorías líquidas - práctico cuando se enfrenta con la necesidad de 12.000 al día.
El siguiente suplemento que aparece en gran medida en la dieta de la Montaña es el aminoácido glutamina no esenciales. No hay duda de que Björnsson parece increíble en su dieta, pero hay poca evidencia para apoyar los supuestos efectos que mejoran el rendimiento de este suplemento .
La pregunta de proteínas
Entonces, ¿qué acerca de la ingesta de proteínas de Björnsson? La cantidad de proteína a un hombre de este tamaño necesita es una pregunta difícil de responder y dependerá de una serie de factores. Sin duda nos advierten contra una sola recomendación amplio . Sin embargo, hay algunos estudios, que pueden ser utilizados para la guía.
Análisis retrospectivo de una serie de estudios de dosis-respuesta de alimentación de proteínas ha llevado a la sugerencia de que en jóvenes, adultos saludables, 0,4 g / kg de proteína por comida es suficiente para estimular al máximo la respuesta de crecimiento muscular .
Grandes apetitos.
Esto significa que un hombre de tamaño de la Montaña debe consumir en la región de 70 g de proteína por comida. Y como ahora sabemos, Björnsson consume en cualquier lugar de 50 g (bocadillo de medianoche) a 150 g (comida principal) de proteína por comida.
Distribuir uniformemente la ingesta de proteínas a lo largo del día también parece ofrecer algunas ventajas cuando se trata de crecimiento muscular . Björnsson parece que comer cada dos o tres horas, que en base a un estudio , parece ser un enfoque razonable.También puede ayudar a mejorar los efectos del entrenamiento de resistencia .
Para un hombre común y corriente, esto se vería así 30 g de proteína (un gran pechuga de pollo) cada tres o cuatro horas. Para la montaña, sería escalar hasta seis o siete dosis de 70g de proteína de cada tres horas, por lo que la ingesta recomendada para un total de 420 g de proteína por día. Alrededor de la mitad de su consumo actual (850g).
Pero es el consumo de proteína en la noche de cualquier beneficio? La evidencia reciente demuestra que la proteína que se consume cerca de la cama o mientras (dormidoalimentación nasogástrico ) se digiere y se absorbe con éxito y los aminoácidos posteriores incorpora en el músculo. Esto significa que el consumo antes de acostarse o durante la noche puede ser una estrategia viable para aumentar el suministro de aminoácidos a los músculos. Algo que puede ayudar a alguien que consume más de 10.000 calorías al día para lograr su ingesta requerida. Sin embargo, la mayoría de los mortales deben ser capaces de consumir su ingesta calórica diaria total recomendada (alrededor de 2.500 kcal / día) sin interrumpir el sueño.
Maximizar muscular
Eventos de capacitación y del dictador implican una combinación de esfuerzos máximos (máximo peso muerto , por ejemplo), "tantas repeticiones como posibles" actividades (prensa de eje , por ejemplo), y establecer las cargas de trabajo completadas en el menor tiempo posible ( las piedras del Atlas y neumáticos voltea). Los dos últimos tipos de eventos pueden durar más de 60 segundos o más y requieren muy altas intensidades de trabajo.
Es difícil llegar a una recomendación de la dosis de hidratos de carbono y sin una idea clara de régimen de entrenamiento de la montaña, pero en base a los supuestos anteriores, se requeriría una ingesta de hidratos de carbono en el rango de 5-7g por kg de peso corporal por día . Esto equivaldría a un total de 900-1,200g de carbohidratos por día, lo que probablemente no es demasiado lejos de la ingesta actual de Björnsson de alrededor de 800 g / día de los alimentos, además de todo lo que consume a través de su suplemento de hidratos de carbono (Vitargo).
4.000 calorías de la grasa?
Mientras que el consumo de grasas absoluta de Björnsson es bastante alta (alrededor de 456g al día, lo que equivale a más de 4.000 kcal de grasa) como porcentaje de su ingesta calórica absoluta, no es demasiado lejos de la zona de distribución de macronutrientes aceptable de 20-35% para la gente activa . Su ingesta calórica diaria es de unos 11.000 kcal de alimentos y probablemente cerca de 12.000 kcal cuando sus suplementos de carbohidratos, glutamina y BCAA se tienen en cuenta. Como resultado de ello, su consumo de grasas en la dieta es cerca del 35% de sus calorías totales y contiene un alto contenido de los llamados "grasas poliinsaturadas saludables para el corazón" de fuentes tales como almendras, aceite de pescado y aguacates.
Si esta ingesta calórica es un fiel reflejo de sus necesidades energéticas a continuación, los únicos cambios que serían "provisionalmente" (No estamos discutiendo!) Sugieren que serían para reducir su ingesta de proteínas, redistribuirlo uniformemente a lo largo del día para tener una dosis mínima de 70g / comida y moderadamente aumentan su ingesta de carbohidratos para satisfacer sus necesidades de formación sobre una base del día a día.No vemos ninguna necesidad de suplementos de BCAA o glutamina y podría beneficiarse de consumir más de sus calorías en forma líquida a partir de fuentes tales como la leche o chocolate con leche. Por último, sería altamente probable que se beneficien de unsuplemento de creatina y, posiblemente, el uso estratégico de la cafeína .
El principal problema con el desarrollo de una estrategia de nutrición para un competidor fuerte de este tamaño es la cantidad de calorías necesarias para llevar a cabo la formación. Mientras que pocos de nosotros alguna vez tiene que consumir una dieta como ésta, hay aspectos que se pueden traducir para apoyar el desempeño de la gente común.El punto clave es el consumo regular de las fuentes de proteínas de alta calidad repartidas durante todo el día, consejos que sin duda ayudarán a los objetivos de rendimiento de la montaña, pero también puede ayudar al resto de nosotros para lograr una vejez sana y funcional .
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